5 Tipps: So erreichst du deine Ziele

Rauchstopp: Einfachso den Schalter umlegen gelingt nicht jedem

Das Beispiel zeigt: Wir verhalten uns oft nicht so, wie es längerfristig gut für uns wäre. Stattdessen ziehen uns Dinge magisch an, die jetzt im Moment gerade interessant sind und Spaß machen. Das passiert uns in allen möglichen Lebensbereichen: Statt für die nächste Urlaubsreise zusparen,geben wir zu viel Geld für sinnlose Sachen aus und das Lauftraining haben wir jetzt auch schon das dritte Mal verschoben.

So weit, so normal. Leider geht es einigen Menschen auch so bei Entscheidungen, die für ihre Gesundheit wichtig sind – zum Beispiel beim Rauchstopp. Das zeigen sogar wissenschaftliche Untersuchungen. Beispielsweise wurden Jugendliche Raucherinnen und Raucher in Kalifornien gefragt, ob sie in den nächsten fünf Jahren aufhören wollten zu rauchen. Fast alle bejahten diese Frage. Lediglich fünf Prozent sagten, dass sie in fünf Jahren noch rauchen wollten. Acht Jahre später – inzwischen waren aus den Jugendlichen junge Erwachsene geworden – rauchten jedoch 75 Prozent der befragten Jugendlichen immer noch. Das zeigt zweierlei: Rauchen macht abhängig. Und außerdem: Auch wenn man eigentlich nicht mehr rauchen will, heißt das nicht, dass man sein Vorhaben auch wirklich durchzieht.

Schluss mit der Aufschieberitis

Hier sind fünf Tipps, wie man sich selber motivieren und das Ziel „Rauchstopp“ besser erreichen kann. Und für alle Nichtraucher und Nichtraucherinnen unter euch gilt: Die Tipps sind auch auf andere Ziele übertragbar, zum Beispiel wenn ihr mehr Sport machen oder besser in der Schule werden wollt.

Tipp 1: Finde einen guten Grund (oder am besten mehrere)

Du willst die Zigarette ein für alle Mal ausdrücken? Bestimmt freuen sich viele über deine Entscheidung. Denn: Wenn sie dich mögen (und davon gehen wir aus), wollen sie, dass du möglichst lange und gesund lebst, damit sie „mehr“ von dir haben. 

In erster Linie solltest du den Rauchstopp aber für dich selber wollen. Und dafür musst du wissen, warum du aufhören möchtest zu rauchen. Schreibe dir deine ganz persönlichen Gründe auf, zum Beispiel: Ich spare jede Menge Geld, meine Ausdauer wird besser, ich rieche nicht mehr nach Rauch, ich bin ein Vorbild für meine Geschwister usw.. Es gibt genügend gute Gründe, die Zigaretten zukünftig stecken zu lassen. Welcher ist dir am wichtigsten? Und welcher am zweitwichtigsten? Markiere dir diese Gründe und erinnere dich immer wieder an sie: Sie sind der Motor für deinen Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören. Hilfreich ist es auch, wenn du einen Zettel mit diesenGründen gut sichtbar aufhängst, zum Beispiel an deinem Schreibtisch oder als Post-it am Kleiderschrank.

Tipp 2: Mach dir bewusst, was sich alles verbessert (hat)

Der Körper reagiert schon nach 20 Minuten auf den Rauchstopp. Dann sinkt nämlich schon der Blutdruck. Nach 12 Stunden geht der Gehalt an Kohlenmonoxid im Blut auf das Normalmaß zurück. Und im Zeitraum von zwei Wochen bis drei Monaten nach der allerletzten Zigarette verbessert sich die Lungenfunktion. Die Erholung des Körpers nach dem Rauchstopp beginnt also so gut wie sofort –mit meist spürbaren Verbesserungen für die körperliche Fitness. Aber auch der Atem wird besser und andere bewundern einen vielleicht dafür, dass man konsequent bleibt. Mach dir diese Verbesserungen bewusst. Das hilft dir dranzubleiben.

Tipp 3: Such‘ dir einen Buddy

Zum Sport zu gehen, fällt den meisten leichter, wenn sie sich mit einem Freund oder einer Freundin verabreden. Diesen „Trick“ kann man auch für den Rauchstopp nutzen. Alles Weitere dazu findest du unter Buddy-Vertrag.

Tipp 4: Gefahr erkannt, Gefahr gebannt – Stolperfallen frühzeitig erkennen

Wir haben es weiter oben schon geschrieben: Rauchen macht abhängig. Und sowieso: Die eigenen Gewohnheiten zu verändern, ist nie einfach. Jeder und jede kennt ganz persönliche Situationen, die zur Stolperfalle auf dem Weg in ein rauchfreies Leben werden können. Manchen fällt es zum Beispiel nicht leicht, eine Zigarette abzulehnen, wenn ihnen eine angeboten wird. Andere verspüren besonders bei Langeweile den Drang zu rauchen. Wer vorher weiß, an welchen Stellen es kniffelig wird, kann die schwierigen Situationen entweder umgehen oder sich überlegen, wie man sie entschärft: zum Beispiel mit einem coolen Spruch, mit dem man eine Zigarette ablehnt oder einem Anruf beim Buddy, wenn man gerade am liebsten aus Langeweile eine rauchen würde.

Tipp 5: Belohne dich

Das Belohnungszentrum in unserem Gehirn schreit immer dann „Hurra“, wenn etwas Positives in unserem Leben passiert. Das kann alles Mögliche sein (zum Beispiel wenn wir eine Einladung ins Kino bekommen oder uns eine schwierige Aufgabe gelingt). Wir können dieses Prinzip für den Rauchstopp einsetzen, indem wir uns zwischendurch immer mal wieder für die erreichte Rauchfreiheit belohnen. Im Gehirn wird das dann abgespeichert als „Weiter so“ und genau das wollen wir ja auch: weiter rauchfrei bleiben. Also: Tu dir zwischendurch immer mal was Gutes.

Das rauchfrei-Team wünscht euch viel Erfolg beim Rauchstopp. Bei Fragen sind für euch da, zum Beispiel unter der Nummer 0 800 8 31 31 31 (kostenfreie Servicenummer). BZgA-Telefonberatung zur Rauchentwöhnung; montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr.